Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, Anker SD, Aprahamian I, Arai H, et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. The journal of nutrition, health & aging. 2021 Jul;25(7):824–53.
Pendahuluan
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami berbagai perubahan fisiologis yang dapat menyebabkan penyakit kronis, kelemahan, dan disabilitas. Namun, olahraga dan aktivitas fisik telah terbukti efektif dalam mencegah dan menangani kondisi-kondisi ini. Dalam artikel ini, kita akan membahas Rekomendasi Olahraga Internasional untuk Lansia (ICFSR) sesuai Pedoman Konsensus Ahli, yang memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk olahraga dan aktivitas fisik pada lansia.
Pentingnya Olahraga untuk Lansia
Olahraga dan aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit kronis pada lansia. Studi epidemiologi dan uji coba eksperimental telah menunjukkan bahwa latihan olahraga efektif dalam menangani sebagian besar penyakit kronis tidak menular utama dan penyakit penyerta yang terkait, seperti gangguan kognitif, kelemahan, sarkopenia, jatuh, dan gangguan mobilitas. Tenaga kesehatan profesional harus melakukan skrining terhadap perilaku kurang gerak dan kurangnya aktivitas fisik pada sebagian besar pertemuan, mengingat peran mereka sebagai faktor risiko yang kuat untuk semua penyebab dan kematian kardiovaskular, obesitas, sarkopenia, hipertensi, resistensi insulin, penyakit kardiovaskular, diabetes, stroke, kanker usus besar, depresi, demensia, osteoartritis, osteoporosis, jatuh berulang, kelemahan, dan kecacatan, di antara kondisi-kondisi lainnya.
Resep Olahraga untuk Lansia
Resep olahraga yang tepat harus disertakan dalam semua rekomendasi perawatan kesehatan untuk lansia. Resep olahraga dibahas dalam hal modalitas dan dosis spesifik yang telah dipelajari dalam uji coba terkontrol secara acak untuk mengetahui keefektifannya dalam mengurangi perubahan fisiologis akibat penuaan, pencegahan penyakit, dan/atau peningkatan kesehatan lansia dengan penyakit kronis dan disabilitas. ICFSR merekomendasikan program latihan multikomponen yang mencakup latihan ketahanan, latihan aerobik, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibilitas. Program ini harus disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan individu, dan intensitas serta volumenya harus ditingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Latihan Ketahanan untuk Lansia
Latihan ketahanan adalah komponen penting dari program latihan multikomponen untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan ini telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan, tenaga, dan massa otot, serta kapasitas fungsional, kepadatan tulang, dan kesehatan metabolisme. ICFSR merekomendasikan agar orang dewasa yang lebih tua melakukan latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu, dengan menargetkan semua kelompok otot utama. Intensitasnya harus moderat hingga tinggi, dengan fokus pada beban berlebih yang progresif.
Latihan Aerobik untuk Lansia
Latihan aerobik adalah komponen penting lainnya dari program latihan multikomponen untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan ini telah terbukti efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan metabolisme, dan fungsi kognitif. ICFSR merekomendasikan agar lansia melakukan latihan aerobik setidaknya tiga hingga lima kali seminggu, dengan total 150 menit per minggu. Intensitasnya harus sedang hingga tinggi, dengan fokus pada latihan kontinu atau interval.
Latihan Keseimbangan untuk Lansia
Latihan keseimbangan adalah komponen penting dari program latihan multikomponen untuk lansia, karena dapat membantu mencegah jatuh dan meningkatkan kapasitas fungsional. ICFSR merekomendasikan agar lansia melakukan latihan keseimbangan setidaknya dua kali seminggu, dengan fokus pada latihan yang menantang keseimbangan dan stabilitas. Latihan harus disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan individu, dan intensitasnya harus ditingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Latihan Fleksibilitas untuk Lansia
Latihan fleksibilitas adalah komponen terakhir dari program latihan multikomponen untuk lansia. Latihan ini telah terbukti efektif dalam meningkatkan rentang gerak, kesehatan sendi, dan kapasitas fungsional. ICFSR merekomendasikan agar lansia melakukan latihan fleksibilitas setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, dengan fokus pada latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Latihan harus dilakukan hingga menimbulkan rasa tidak nyaman, tetapi tidak menimbulkan rasa sakit.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan, olahraga dan aktifitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit kronis pada lansia. ICFSR memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk olahraga dan aktifitas fisik pada lansia, termasuk program latihan multikomponen yang meliputi latihan ketahanan, latihan aerobik, latihan keseimbangan, dan latihan fleksibilitas. Para profesional kesehatan harus menyaring perilaku kurang gerak dan kurangnya aktivitas fisik pada sebagian besar pertemuan, dan resep olahraga yang sesuai harus dimasukkan dalam semua rekomendasi perawatan kesehatan untuk lansia. Dengan mengikuti panduan ini, lansia dapat menjaga kesehatan dan kemandirian mereka untuk tahun-tahun mendatang.
